Свойства и употреба на ориза като зърнена култура: ползи, видове и хранителна стойност

Ориз Това е една от най-универсалните и важни храни в човешката диета. Представена като фундаментална основа в различни кулинарни култури, тя се откроява с огромната си гъвкавост, висока хранителна стойност и многобройните му ползи за здравето. Той е не само важен източник на енергия, но се отличава и с уникалните си свойства, което го прави една от най-консумираните зърнени храни на планетата. В тази статия ще научите повече за него. Ако оризът е зърнена култура, неговите свойства, ползи, хранителна стойност, видове, кулинарна употреба, препоръки за здравословна консумация и много любопитни факти относно тази жизненоважна храна.

Какво е ориз?

Ориз (Oryza sativa и Oryza glaberrima) Това е едногодишна трева от семейство Житни (Poaceae). Култивира се предимно заради зърното си, което се използва като основна храна от повече от половината от населението на света. Първоначално произхожда от Азия, но отглеждането му се е разпространило на почти всеки континент, адаптирайки се към различни климатични условия и надморска височина благодарение на диверсификацията на... повече от 40.000 разновидности познати.

Оризът се отглежда предимно в наводнени полета, известни като оризища, въпреки че някои сортове са адаптирани и към суша. След прибиране на реколтата зърната преминават през процес на лющене и полиране, за да се отдели кафявият ориз (запазващ триците и зародиша) от белия ориз (без тези повърхностни слоеве). Именно в този процес възникват значителни разлики по отношение на техните... хранителни свойства.

Като храна, ориз Отличава се със съдържанието си на сложни въглехидрати, като един от основните източници на енергия в много традиционни диети (особено в Азия, Африка и Латинска Америка).

Оризът зърнена култура ли е?

Отговорът е абсолютно даОризът е зърнена култура. Принадлежи към ботаническото семейство Poaceae или треви, подобно на други зърнени култури като пшеница, царевица, овес, ечемик и ръж. Като зърнена култура, оризът е съществена част от световната хранителна база, осигурявайки главно енергия, фибри и минерали.

Съдържанието му на глутен е нулево, което го прави безопасен вариант за хора цьолиакия или непоносимост към глутенОсвен това, лесната му смилаемост го прави подходящ за хора от всички възрасти и състояния, от детска възраст до напреднала възраст или в контекста на възстановяване на храносмилането.

Характеристики и видове ориз

• Дългозърнест оризИма тънки зърна, които след готвене са рохкави и не лепкави. Популярни примери са ориз басмати и жасминов ориз.
• Среднозърнест оризЗърната му са по-малко удължени и по-закръглени. След приготвяне те са по-сочни и леко кремообразни. Идеален е за паеля.
• Ориз с къси зърнаКъси, заоблени зърна с по-високо съдържание на нишесте. След като се сготвят, стават лепкави и компактни, подходящи за суши и ризото.
• Кафяв оризЗапазва триците и зародиша, така че запазва повече фибри, витамини и минерали. Текстурата му е по-твърда, а вкусът му по-интензивен.
• бял оризТова е най-широко консумираният вид; получава се след отстраняване на слоя трици и зародиша. Текстурата му е по-мека, но много от хранителните му вещества се губят.
• лепкав оризШироко използван в азиатската кухня, той е изключително лепкав след готвене. Той е основата на много десерти и азиатски ястия.
• Див оризВъпреки че не е ориз в тесния смисъл на думата, той се консумира по подобен начин и осигурява екзотичен вкус и различна текстура.

Други разновидности включват пропарен ориз (който се обработва с пара преди лющене, запазвайки повече хранителни вещества и намалявайки времето за готвене), ароматен ориз като басмати или жасмин, и пигментирани оризови зърна, богати на антиоксиданти.

Хранителни свойства на ориза

Оризът е една от най-широко консумираните зърнени култури, както заради хранителната си стойност, така и заради кулинарната си гъвкавост. Основните му свойства включват:

• Високо съдържание на сложни въглехидратиИзточник на устойчива енергия за тялото.
• Ниско съдържание на мазнини и холестеролТова е храна, която практически не съдържа наситени мазнини и холестерол.
• Принос на растителните протеиниВъпреки че не е много богата на протеини храна, тя съдържа незаменими аминокиселини.
• Богат на витамини от група ВТиамин (B1), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолиева киселина (B9), жизненоважни за метаболизма и нервната система.
• Значителен източник на минералиКато магнезий, фосфор, калий, селен и желязо.
• Без глутенИдеален за хора с цьолиакия или непоносимост към пшенични протеини.
• Нисък гликемичен индекс (особено в пълнозърнестия вариант)Бавно освобождава енергия, допринасяйки за чувството на ситост и контролирайки пиковете на глюкозата.
• Богат на фибри (кафяв ориз): Подобрява храносмилането, предотвратява запек и насърчава чревното здраве.

Хранително сравнение: бял ориз срещу кафяв ориз

Основната разлика между двете се крие в обработката:

• Кафяв оризЗапазва триците и зародиша, така че има повече фибри, витамини от група В, минерали (магнезий, фосфор, калий), антиоксиданти и здравословни мастни киселини. Усвояването му е по-бавно, осигурява по-голямо чувство за ситост и помага за регулиране на чревния транзит и нивата на кръвната захар.
• бял оризПо време на рафинирането, то губи триците и зародиша си, както и значително количество фибри, витамини и минерали. Текстурата е по-мека и готвенето е по-бързо, но гликемичният му индекс е по-висок, а хранителната му стойност е по-ниска, освен ако не е обогатено.

Хранителни стойности на 100 грама сварен ориз

• калории: 130
• въглехидрати: 28 г
• протеин: 2,7 г
• греси: 0,3 г (0,1 г наситени)
• влакно: 0,4 г (бял ориз); 1,8 г (кафяв ориз)
• натрий: 1 mg
• желязо2% от ПДП
• МагнезийПо-богат в кафявия ориз
• Витамин В1 (Тиамина)3% от ПДП
• Витамин В3 (ниацин)4% от ПДП
• Фолиева киселина2% от ПДП

Кафявият ориз се откроява с високото си съдържание на фибри, витамини и минерали, което го прави приоритет за балансирана диета.

Ползи за здравето от ориза

• Дълготраен източник на енергияБлагодарение на сложните въглехидрати, той е идеален за хора с високи енергийни нужди, спортисти, деца и възрастни хора.
• Регулиране на кръвното наляганеПоради ниското си съдържание на натрий, помага при диети за хипертония.
• Подобрява храносмилането и чревното здравеФибрите в кафявия ориз подпомагат чревния транзит и предотвратяват запека.
• Допринася за контрола на холестеролаКонсумацията на кафяв ориз може да намали LDL холестерола (лошия холестерол) благодарение на съдържанието на фибри и фитостероли.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболяванияНиското му съдържание на мазнини и холестерол, заедно с фибрите и антиоксидантните съединения в кафявия ориз, помагат за защитата на сърцето.
• Гликемичен контролКафявият ориз, благодарение на фибрите си, освобождава глюкозата по-постепенно, което помага да се избегнат скокове на кръвната захар.
• Превенция на затлъстяванетоНискокалоричен и много засищащ, особено кафявият ориз.
• Стягащи свойстваБелият ориз и оризовата вода са полезни при диария или леки храносмилателни проблеми.
• Без глутенБезопасен за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.
• Антиоксидантна ползаПигментираният ориз (червен ориз, черен ориз) съдържа антоцианини и флавоноиди, съединения с антиоксидантно действие.

Въпреки че повечето ползи са свързани с кафявия ориз и по-малко преработените му сортове, консумацията на бял ориз е безопасна и полезна и в рамките на балансирана и разнообразна диета.

Кулинарни приложения на ориза

• Като гарнитураИдеалната основа или гарнитура е за меса, риба, зеленчуци и тофу.
• В основните ястияТрадиционни ястия като паеля, ризото, пилешко с ориз, биряни, бибимбап и много други.
• В супи и яхнииДобавя се към супи, бульони, яхнии и гювечи, за да осигури консистенция и вкус.
• В салатиНезаменим в студени и топли салати, в комбинация със зеленчуци, бобови растения, морски дарове или пилешко месо.
• В азиатската хранаСуши, онигири, пържен ориз, купички, къри и типични десерти.
  

  Свързана статия:

  Пълно ръководство за видовете зърнени култури и тяхното отглеждане: сортове, употреба и съвети за управление
• Като десертОризов пудинг, ориенталски сладкиши и други сладки десерти в различни култури.
• Производство на производни продуктиОризово брашно, зеленчукови напитки (оризово мляко), палачинки, юфка, саке, оризов оцет, оризова хартия.

Оризът, благодарение на неутралния си вкус и гъвкава текстура, се съчетава добре с голямо разнообразие от съставки, както сладки, така и солени. Подходящ е и за всички аудитории и култури.

Как да изберем и съхраняваме ориз?

• качествоИма различни търговски разновидности в зависимост от процента пълнозърнести храни и предназначението им. Изберете разновидността, която най-добре отговаря на рецептата (дългозърнеста, кръглозърнеста, задушена и др.).
• ЗапазванеВинаги съхранявайте в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място. Кафявият ориз е по-нетрайно хранителен поради съдържанието на масла, докато белият ориз може да издържи по-дълго, ако е добре защитен от влага и насекоми.
• ПрепоръкаКонсумирайте кафявия ориз в рамките на няколко месеца след покупката, за да увеличите максимално хранителната му стойност и да предотвратите гранясване.

Препоръки за здравословна консумация

• Дайте приоритет на консумацията на кафяв ориз или смесени с бобови растения, за да се получат пълноценни протеини и повече фибри.
• Умерена консумация на бял ориз Ако имате проблеми с наднормено тегло, диабет или искате да увеличите приема на фибри в диетата си.
• Измийте ориза преди да го готвите и използвайте обилно количество вода, за да намалите съдържанието на арсен и да улесните отстраняването на нишестето.
• Комбинирайте ориз със зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини за приготвяне на пълноценни ястия с нисък гликемичен индекс.
• Контролирайте честотата на консумацияНе прекалявайте с белия ориз, особено ако сте изложени на риск от диабет тип 2. Редувайте с други пълнозърнести храни.
• Избягвайте прекаляването с пържен и ултра-преработен ориз поради високото съдържание на нездравословни масла и мазнини.

Оризът семе ли е?

Освен че е зърнена култура, оризът е семена, по-специално семето на растението Oryza sativa (или Oryza glaberrima в Африка). Зърното е съставено от няколко части: обвивка, трици (богати на фибри и хранителни вещества) и ендосперм (предимно нишесте). Това семе се използва както за храна, така и за размножаване на растението в нови култури.

Интересни факти и любопитни факти за ориза

• Оризът е втората най-произвеждана и консумирана зърнена култура в света., на второ място след царевицата. Повече от половината от човечеството разчита на ориза като основен източник на калории.
• Има повече от 40.000 XNUMX регистрирани сорта ориз., които се различават по размер, форма, цвят, аромат и вкус.
• Пигментиран ориз (червено, черно, лилаво) съдържа антоцианини и полифеноли, мощни антиоксиданти, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве и предотвратяват стареенето на клетките.
• Думата „ориз“ произлиза от латинската дума oryza, която от своя страна произлиза от гръцката дума óryza, което означава „храна“.
• Оризът е свещена храна в много азиатски страни., където е част от ритуали, приношения и религиозни празненства.
• Консумацията на студен ориз (например в салати след охлаждане) увеличава количеството на устойчиво нишесте, което насърчава чревното здраве и намалява гликемичния индекс.
• Оризова вода Използва се както в храните (стягащ ефект), така и в козметиката и грижата за растенията.

История и разширяване на отглеждането на ориз

Оризът произхожда от Югоизточна Азия, от басейните на реките Ганг, Брахмапутра (Индия) и Яндзъ (Китай). Той е бил култивиран в наводнени полета в продължение на хиляди години и постепенно се е разпространил в цяла Азия, Африка, Европа и Северна и Южна Америка. Методите за напояване и селекцията на сортове, адаптирани към всеки климат, са позволили глобалното му разпространение.

В китайската и японската култура оризът представлява просперитет и плодородие. Той е внесен в Европа от арабите, а по-късно е донесен в Америка от испанските и португалските колонизатори, превръщайки се в съществена част от латиноамериканската кухня.

Кой има полза от яденето на ориз?

• Хора с цьолиакия или глутенова непоносимостПоради състава си, оризът е безопасен за тези случаи.
• Хора с храносмилателни проблемиБелият ориз е лесно смилаем и помага за регулиране на чревния транзит.
• Спортисти и хора с високи енергийни нуждиОсигурява устойчива енергия, необходима по време на физическа активност.
• Деца и възрастни хораОсигурява калории, лесен е за дъвчене и смилане и представлява добра основа за диетата.
• Хора с хипертонияНиското му съдържание на натрий помага за контролиране на кръвното налягане.
• Тези, които искат да намалят холестеролаОсобено кафявият ориз, който съдържа фибри и фитостероли.

Прекаляването с бял ориз трябва да се избягва, особено в случаи на диабет или сърдечно-съдов риск. В тези случаи е по-добре да изберете кафяв ориз и винаги да го комбинирате със зеленчуци и протеини.

Оризът в средиземноморската и световната диета

В средиземноморската диета оризът е основна част от емблематични ястия като паеля, печен ориз и студени салати. В азиатската кухня той е основата за суши, къри, пържен ориз и десерти. В Латинска Америка е основна част от ястия като ароз кон поло, гайо пинто, ароз тападо и много други.

В комбинация с бобови растения (като леща или нахут), оризът осигурява растителен протеин с висока биологична стойност, идеална алтернатива за вегетарианци и вегани.

Предпазни мерки и съвети

• арсенОризът може да натрупа неорганичен арсен в зърното си. За да се сведе до минимум наличието му, измийте ориза няколко пъти и го сварете в обилно количество вода, която след това изхвърлете.
• Разнообразие в диетатаРедувайте бял ориз, кафяв ориз и други източници на въглехидрати (като киноа, амарант или бобови растения), за да оптимизирате храненето и да намалите рисковете, свързани с прекомерната консумация на едно-единствено зърно.
• Умерена консумацияПрекаляването с бял ориз (особено при хора с нисък прием на калории) може да увеличи риска от наднормено тегло и развитие на диабет тип 2. Дайте приоритет на кафявия ориз и винаги го придружавайте със зеленчуци и протеини, за да направите ястието по-пълноценно.

Препоръчителни рецепти и комбинации

• Пилешки оризБалансирана и питателна класика.
• Зеленчуково ризотоБогат на фибри, витамини и минерали.
• Леща с оризПерфектна комбинация от растителни протеини и удължен заряд на енергия.
• Студена оризова салата с риба тон и зеленчуциМного освежаващ, лек и засищащ, идеален за лятото.
• Зеленчуково сушиЛепкав ориз, комбиниран с авокадо, краставица, морков и водорасли нори.
• Кафяв ориз, запържен с тофу, джинджифил и броколиДопълнителни фибри, протеини и антиоксиданти.
• Оризов пудинг с растително мляко и канелаЗдравословна алтернатива за десерти или закуски.

Благодарение на своята адаптивност, оризът може да бъде част от закуска, обяд, вечеря и десерт. Подходящ е за хора с храносмилателни проблеми и, когато се комбинира добре, отговаря на нуждите на всеки етап от живота.

Оризът е много повече от просто зърно: той е ежедневната храна за милиони хора, източник на достъпно здраве и основата, върху която се основават традиции, истории и кулинарни удоволствия по целия свят. Изборът на правилния сорт, приготвянето му по балансиран начин и консумацията му заедно с други здравословни храни е най-добрият начин да се възползвате максимално от всичките му ползи. Дайте приоритет на кафявия ориз, експериментирайте с рецепти и открийте хранителното и културно богатство, което това зърно предлага във всяко зърно.