Наистина ли знаеш какво е сусам? Въпреки че често го виждаме като обикновена декоративна съставка в хляб или кифлички, сусамът е много повече от това. Те са малки семена с хрупкава текстура и мек, леко ядков вкус, но хранителното им богатство ги издига до статута на суперхрана. Използват се от хилядолетия както в готвенето, така и в традиционната медицина и в момента присъстват в рецепти и култури по целия свят. Освен че са универсални и вкусни, сусамът е източник на основни хранителни вещества и осигурява... множество ползи за здравето.
В тази статия ще откриете Всичко, което трябва да знаете за сусамаКакво представлява, какви са неговите характеристики, хранителни свойства, ползи за здравето, подкрепени от науката, най-добрите начини за консумация и съвети как да се възползвате максимално от неговите предимства, включително препоръки за отглеждане у дома и съвети за съхранение. Ако искате да изведете диетата си на следващото ниво със съставка, едновременно древна и съвременна, това е статията за вас.
Какво е сусам и за какво служи?
Сусам (Сезамов индиум), известен още като сусам, е мъничко, плоско, овално маслодайно семе, което расте в шушулки на растение, принадлежащо към семейство сусамови. PedaliaceaeПроизхождащ от тропическите райони на Африка и Азия, сусамът сега се култивира в много страни благодарение на своята издръжливост, адаптивност и значителна хранителна стойност. Семената му могат да варират по цвят от бяло или кремаво до кафяво, златисто или черно. Всеки сорт се отличава с уникални нюанси на вкус и аромат.
В кухнята, сусамови семена Те са невероятно универсалниТе могат да се използват цели, препечени, смлени или дори пресовани за получаване на масло. Те са основна съставка в традиционни рецепти като тахан (сусамова паста, необходима в средиземноморската и близкоизточната кухня), основна съставка в хумуса, както и в хляб, бисквитки, енергийни барчета, салати, пържени ястия, супи, кремове, гарнитури за сладки и солени ястия и в приготвянето на десерти като халва или сусамов карамел. Маслото им е ценено заради аромата и високата си точка на димене, идеално както за дресинг, така и за пържене.
На промишлено ниво сусамът се използва и в производството на козметика, сапуни и лекарствени продукти, тъй като... Маслата му съдържат естествени антиоксиданти и хранителни вещества, полезни за кожата.
Хранителна стойност и състав
Сусамовите семена са богат източник на хранителни вещества и енергия. Въпреки че са малки по размер, те са пълни с ценни здравословни компоненти:
- калории: Приблизително 573 ккал на 100 грама.
- Протеини: 17 грама, като се открояват метионин, цистеин и триптофан.
- Здравословни мазнини: 50 грама, предимно ненаситени (олеинова и линолова киселина, омега 6 и омега 3).
- влакно: 12-15 грама.
- въглехидрати: 23 грама (предимно диетични фибри).
- калций: Между 975 и 1200 мг (почти 100% от препоръчителната дневна доза).
- желязо: 14.6 мг (до 81% от препоръчителния дневен прием).
- Магнезий: 351 мг (около 90% от препоръчителния дневен прием).
- цинк: 7.8 мг (70% от препоръчителния дневен прием).
- Калий, фосфор и мед: също присъстват в значителни количества.
- Витамини: Най-забележителните са тези от група B (B1, B2, B3, B5, B6 и B9), витамините E и K.
- Антиоксиданти: Лигнани като сезамин и сезамол.
Най-уникалните компоненти на сусама, като лигнани (сезамин, сезамолин и сесамол), фитостероли и фенолни съединения, му осигуряват... антиоксидантни, противовъзпалителни и защитни свойства на сърдечно-съдовата и нервната системаБогатството му на калций и други минерали го прави идеална алтернатива за хора с растителна диета или такива, които не консумират млечни продукти.
Какви видове сусамови семена има?
Сусамът се предлага главно в три разновидности, които се различават по цвят:
- Бял или златист сусам: Най-широко използван в печенето и за приготвяне на тахан.
- Черен сусам: С по-интензивен вкус и по-изразен аромат, той е често срещан в азиатската кухня и е високо ценен заради по-високата си концентрация на антиоксиданти.
- Кафяв сусам: По-рядко срещан, използва се главно за добив на петрол.
Всеки вид предлага различни нюанси, но всички те споделят едни и същи страхотни хранителни ползи.
Ползи за здравето от сусама
Включването на сусамови семена в диетата ви предлага значителни ползи, подкрепени от множество научни изследвания. Благодарение на плътния си хранителен профил и синергията на съединенията, сусамът има положителен ефект върху различни телесни системи:
- Пълноценно снабдяване с основни хранителни вещества: Висококачествени растителни протеини, ненаситени мастни киселини, фибри, калций, желязо, магнезий и витамини от група В, които насърчават ефективен метаболизъм и подпомагат физическата и умствената дейност.
- Грижа за сърцето и профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Редовната консумация на сусам помага за намаляване на LDL („лошия“) холестерол и триглицеридите, подобрява кръвообращението и понижава кръвното налягане. Това се дължи на действието на лигнани като сезамин, фитостероли и полиненаситени мастни киселини.
- Укрепване на костите: Изключителното му съдържание на калций, магнезий, фосфор и цинк го прави перфектен съюзник за здравето на костите. Особено се препоръчва за хора с риск от остеопороза, жени в постменопауза, вегани и вегетарианци.
- Антиоксидантна сила и противовъзпалителен ефект: Лигнаните и фенолните съединения се борят с клетъчното окислително увреждане, забавяйки стареенето и намалявайки риска от хронични заболявания.
- Подобрява храносмилането и чревното здраве: Сусамовите фибри стимулират чревния транзит и благоприятстват микробиотата, действайки като естествен пребиотик и предотвратявайки запек.
- Контрол на кръвната захар: Благодарение на ниското си съдържание на въглехидрати, фибри и модулиращия ефект на лигнаните, сусамът помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което го прави полезен в диети за контрол на диабета.
- Грижа за зъбите и кожата: Калцият, антиоксидантите и маслата в сусама спомагат за укрепване на зъбния емайл и подобряват еластичността и жизнеността на кожата. Той дори се използва в натуралната козметика.
- Подкрепа за психичното здраве и намаляване на стреса: Хранителни вещества като магнезий и триптофан, както и естествените антиоксиданти, открити в сусама, са свързани с подобрено настроение, по-малко умора и подобрена концентрация.
- Подпомага физическата работоспособност: Перфектният баланс от протеини, мазнини и микроелементи прави сусама отличен източник на енергия и възстановяване за спортисти.
Други специфични ползи и научни доказателства
- Превенция на остеопороза и костни заболявания: Сусамът не само осигурява калций, но също така съдържа минерали, които улесняват неговото усвояване и асимилация, което го прави отличен заместител на млечните продукти.
- Устойчиво енергийно снабдяване: Комбинацията от здравословни мазнини и протеини осигурява бавно освобождаваща се енергия, полезна за избягване на пикове на умора или интелектуална умора.
- Защитно действие върху черния дроб: Сусамовите лигнани помагат за предотвратяване на увреждане на черния дроб поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
- Подкрепа за дентално здраве: Сусамовото масло, използвано в води за уста (извличане на масло), може да помогне за намаляване на оралните бактерии, плаката и гингивита.
- Съюзник в контрола на теглото: Съдържанието на фибри и протеини насърчава чувството за ситост и може да помогне за регулиране на апетита.
- Подпомага здравата кожа: Сусамовото масло и антиоксидантите се използват в кремове и масла за овлажняване, съживяване и защита на кожата от увреждане от слънцето.
- Адаптогенен потенциал: Сусамът помага за модулиране на реакцията на тялото към физически и психически стрес.
Как да консумираме сусам?
Сусамът е една от най-универсалните съставки в кухнята. Той добавя вкус, текстура и хранителен тласък към всяко ястие, а възможностите му за консумация са безкрайни:
- Като дресинг и гарнитура: Поръсете препечени или сурови сусамови семена върху салати, ястия с ориз, супи, кремове, меса, риба, зеленчуци или печени плодове. Те ще подобрят хранителната стойност, добавяйки хрупкав вкус и фин ядков вкус.
- В хлебарството и сладкарството: Добавете цели или смлени семена към хляб, бисквити, сладкиши, блокчета и торти. Те са идеални за домашно приготвени теста, за да добавят вкус и да подобрят минералното им съдържание.
- Като тахан: Таханът е фина паста, приготвена единствено от препечени сусамови семена и олио, много популярна в средиземноморската и близкоизточната кухня. Използва се като основа за сосове, хумус и дресинги, както и като намазка върху препечен хляб или с мед.
- Като здравословна закуска: Леко запечете сусамовите семена с щипка сол или подправки за питателна и енергизираща закуска.
- В смутита и кисели млека: Смесете смлени или цели сусамови семена в смутита, кисело мляко, растително мляко или овесена каша, за да подобрите хранителния им профил.
- Като зеленчукова напитка: Сусамовото „мляко“ може да се приготви чрез накисване и смилане на семената с вода, което го прави идеална алтернатива на млечните продукти.
- В масла и сосове: Суровото сусамово масло е идеално за овкусяване на студени ястия, докато препеченото сусамово масло добавя богат вкус към азиатските пържени ястия и супи.
- Смляно или набрашнено: Смелете семената, за да получите брашно, богато на калций и лесно усвоимо, идеално за печене и като сгъстител в супи и сосове.
За да се възползвате максимално от хранителните му вещества, е препоръчително смелете или смачкайте семената преди да ги консумирате, тъй като черупката може да попречи на усвояването на минерали като калций. Лекото препичане подобрява вкуса и подпомага храносмилането, но е най-добре да не се прегряват, за да се избегне увреждане на полезните съединения.
Съвети за консумация и съхранение
- Смелете или смачкайте семената непосредствено преди да ги ядете. за да се възползват от съдържанието им на калций и да предотвратят ръждясването им.
- Запазете сусама Съхранявайте в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място, далеч от пряка светлина. Може да се съхранява в хладилник или дори замразява, за да запази свойствата си в продължение на месеци.
- Не превишавайте препоръчителната дневна дозаМежду 15 и 30 грама са повече от достатъчни, за да се възползвате от ползите му.
- Пазете се от алергииМакар и рядко, сусамът може да причини алергични реакции при чувствителни хора.
Кой особено се възползва от консумацията на сусам?
Сусамът е идеален за всички видове диети, но има определени групи, за които консумацията му може да бъде особено интересна:
- Хора с калциев дефицит или риск от остеопороза: Сусамът е особено ценен за възрастни хора, жени в постменопауза и хора на диета с ниско съдържание на млечни продукти.
- Вегани и вегетарианци: Осигурява пълноценни протеини, желязо и калций от растителен произход, без да е необходимо да се консумират животински продукти.
- Спортисти: Комбинацията от протеини, минерали и здравословни мазнини помага за възстановяването на мускулите и осигурява устойчива енергия.
- Тези, които искат да намалят холестерола и да подобрят сърдечно-съдовото здраве: Сусамът помага за контролиране на липидите и подобрява артериалната еластичност.
- Хора, които искат да се грижат за кожата, косата и зъбите си: Неговите масла и хранителни вещества подпомагат здравето на кожата и зъбите.
Как да отглеждаме сусам у дома
В допълнение към консумацията на сусам, можете също отглеждайте го в собствената си овощна градина или градинаТова е издръжливо едногодишно растение, което не изисква прекомерни грижи и е много полезно да си съберете собствени семена за кулинарна или декоративна употреба. Ето някои препоръки:
- Сеитбата: Най-доброто време за засаждане е през пролетта, директно в земята или в дълбоки саксии, като се спазва разстояние от около 20 сантиметра между растенията.
- растеж: Сусамът може да достигне до 1,5 метра височина, с прави стъбла и ланцетни листа. Цъфти през лятото с бели или розови цветове.
- Почва и напояване: Предпочита добре дренирани почви, богати на органична материя, и умерено напояване; не понася преовлажняване.
- Слънчева светлина: Изисква пълно излагане на слънце и умерени температури.
- прибиране на реколтата: Шушулките се берат, когато променят цвета си и започнат да се разцепват, което им позволява да изсъхнат, преди да се извлекат семената.
Какви предпазни мерки трябва да се вземат със сусама?
Сусамът е безопасна и здравословна храна за повечето хора, но има някои съображения, които трябва да се имат предвид:
- Риск от алергия: Макар и рядко срещан, сусамът е един от най-често срещаните алергени в световен мащаб. Ако получите алергична реакция (сърбеж, уртикария, храносмилателен дискомфорт, затруднено дишане), избягвайте консумацията му и се консултирайте с лекар.
- Модерация: Прекомерната консумация може да причини храносмилателен дискомфорт поради високото съдържание на фибри и мазнини.
- Антинутриенти: Семената съдържат оксалова и фитинова киселини, които могат да намалят усвояването на определени минерали. Накисването, печенето, покълването или ферментирането на семената помага за намаляване на тези съединения и оптимизиране на хранителната им стойност.
- Бъбречни заболявания: Ако имате някакви заболявания, свързани с бъбреците, препоръчително е първо да се консултирате с медицински специалист.
Сусамът е много повече от просто декоративно семе: това е древна суперхрана, която може да се превърне в крайъгълен камък на ежедневната ви диета. Възползването от хранителните и кулинарни ползи от него е толкова просто, колкото добавянето му към ежедневните ви ястия, независимо дали под формата на семена, тахан или олио. Богатството му на минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини го прави основна съставка за тези, които търсят здраве, вкус и естествено разнообразие в ежедневната си диета.